Ada banyak alasan untuk menambahkan yoga ke rutinitas olahraga kamu. Yoga meningkatkan tonus otot, kelenturan, dan keseimbangan, serta membantu kamu rileks dan mengurangi stres, sebagian berkat pernapasan pranayama khasnya.
Penelitian juga menunjukkan bahwa praktik yoga juga mengurangi stres, kecemasan, depresi, dan nyeri kronis; membantu kamu tidur lebih nyenyak; dan meningkatkan kualitas hidup secara keseluruhan.
Siap mencobanya? Berikut adalah delapan gerakan yoga pemula, yang disebut “asanas”, yang direkomendasikan oleh instruktur yoga, dikutip dari Everyday Health.
1. Sukhasana
Duduk bersila di atas matras yoga dengan tangan di atas lutut, telapak tangan menghadap ke atas. Jaga tulang belakang kamu selurus mungkin. Dorong tulang tempat kamu duduk ke lantai – “tulang duduk” kamu dalam bahasa yoga. Tutup mata kamu dan tarik napas.
“Ini adalah pose yang bagus untuk digunakan pemula sebagai penilaian,” kata Gwen Lawrence, pelatih yoga untuk New York Knicks dan tim olahraga, atlet, dan selebritas lainnya.
“Cukup duduk di lantai memberi kamu cara sempurna untuk melihat dan merasakan rotasi eksternal pada kaki.”
Gerakan yoga pemula ini juga meningkatkan fleksibilitas punggung dan dapat membantu menghilangkan stres.
2. Cat-Cow
Berbaringlah di matras dengan posisi merangkak dengan tangan tepat di bawah bahu dan lutut tepat di bawah pinggul. Bagikan berat badan kamu secara merata di antara tangan kamu dan rentangkan jari kamu lebar-lebar.
Tarik napas dan bulatkan punggung kamu, lengkungkan ke atas saat kamu menurunkan dagu ke dada; rasakan peregangan dari leher ke tulang ekor, seperti kucing.
Saat kamu mengeluarkan napas, turunkan punggung kamu hingga membentuk sendok saat kamu mengangkat kepala, dan miringkan ke belakang.
“Cat-Cow meregangkan dan membangunkan tulang belakang, yang membantu meringankan sakit punggung,” kata guru Baptiste Yoga Leah Cullis.
“Ini juga membuka dan meningkatkan kelenturan seluruh tulang belakang, leher, dada, dan bahu. Saya sarankan mengulang 5 sampai 10 kali atau lebih.”
3. Vrksasana
Mulailah dengan berdiri tegak untuk pose ini. Satukan tangan kamu dalam posisi berdoa dan angkat ke atas kepala kamu.
Seimbangkan kaki kanan kamu. Tekuk lutut kiri ke sisi kiri dan tekan kaki kiri ke paha bagian dalam kaki kanan. Tahan selama 30 detik. Ganti kaki dan ulangi.
“Pose ini membantu meregangkan tubuh panjang, dari tumit hingga ujung jari kamu,” kata Shea Vaughn, pakar kesehatan dan kebugaran dan penulis buku Breakthrough: The 5 Living Principles to Defeat Stress, Look Great, and Find Total Well-Being (dan ibu dari aktor Vince Vaughn).
Gerakan yoga pemula ini juga akan membantu kamu meningkatkan keseimbangan kamu.
4. Adho Mukha Svanasana
Dalam gerakan yoga pemula ini, tubuh kamu membentuk bentuk V terbalik. Mulailah dengan meletakkan kedua tangan di atas matras di depan kamu, telapak tangan menghadap ke bawah; tangan kamu harus sedikit di depan bahu kamu.
Letakkan lutut kamu di tanah tepat di bawah pinggul kamu. Buang napas saat kamu mengangkat lutut dari tanah dan mengangkat bokong dan pinggul ke arah langit-langit. Dorong bagian atas paha ke belakang dan regangkan tumit ke lantai.
Turunkan kepala kamu di antara lengan atas dan sejajar dengannya, jangan menggantung ke bawah. Jika punggung bagian bawah kamu membulat, coba tekuk lutut untuk membantu memanjangkan punggung.
“Gerakan yoga ini menenangkan sistem saraf, bekerja pada fleksibilitas keseluruhan, mendekompresi tulang belakang, mengencangkan lengan, memahat kaki, dan membuka bahu,” kata Cullis.
Pose ini sering dilakukan selama lima napas di antara kedua sisi, atau lebih lama untuk manfaat membangun kekuatan yang lebih besar. Perpanjang dari pergelangan tangan ke pinggul saat menghirup, dan perdalam akar dari pinggul ke tumit dengan setiap embusan napas, saran Cullis.
5. Balasana
Dari gerakan yoga pemula sebelumnya, cukup tekuk lutut dan turunkan bokong ke tumit saat kamu mendekatkan dada ke lantai di atas lutut. Turunkan bahu kamu dan kepala ke lantai.
Letakkan tangan kamu di samping tubuh, telapak tangan ke bawah, atau kamu dapat menopang kepala dengan melipat tangan di bawah dahi. Bernapaslah dan rileks selama yang kamu butuhkan.
“Pose Anak adalah salah satu pose yoga yang paling menyembuhkan, dan itu favorit saya dari semuanya,” kata Cullis. “Itu membangkitkan hubungan antara nafas dan tubuh dan mengirimkan energi yang menenangkan melalui semua otot.
Ini adalah kesempatan untuk membumi, masuk ke dalam, dan keluar dari pikiran sibuk kamu dan masuk ke tubuh kamu dengan membangkitkan napas kamu dari dalam ke luar.
Pose Anak adalah cara yang bagus untuk beristirahat dan bersantai selama latihan yoga kamu, atau kapan pun kamu merasa lelah atau kewalahan.
Baca juga: 7 Aplikasi Kesehatan Terbaik untuk Fitness dan Diet
6. Baby Pigeon
Dari posisi merangkak, gerakkan lutut kanan ke depan di antara kedua tangan kamu. Seolah-olah kamu sedang melakukan lunge, perlahan-lahan luruskan kaki kiri kamu di belakang kamu, pertahankan lutut dan kaki bagian atas di lantai.
Sekarang putar lutut kanan ke arah pergelangan tangan kanan dan turunkan ke lantai dengan betis kanan rata di lantai dan kaki kanan diletakkan di bawah selangkangan kiri. Turunkan tubuh bagian atas kamu di atas kaki yang tertekuk, baik sampai ke lantai atau bertumpu pada siku kamu. Tarik napas dan hembuskan perlahan sebanyak lima kali.
Sebelum berganti sisi, dorong kaki kiri ke belakang untuk meregangkan otot betis. Ulangi dengan kaki kiri ditekuk dan kaki kanan diluruskan.
Pose ini adalah favorit pelari karena meningkatkan kelenturan pinggul dan juga melepaskan glutes dan punggung bawah, kata Lawrence.
“Jika kamu berlari, mengangkat beban, melakukan CrossFit, atau Spin, kamu harus melakukan peregangan ini agar tetap kuat dan fleksibel serta meningkatkan performa kamu.”
Gerakan yoga pemula ini mungkin menantang pada awalnya, tetapi kamu akan belajar menyukai pose ini, janji Lawrence.
7. Tadasana
Berdiri diam, dengan dada terbuka dan lebar dan tangan di samping, dan rasakan kaki kamu di lantai dan sensasi di kaki dan punggung kamu. Kemudian analisis postur tubuh kamu di depan cermin.
Lawrence menyuruh atletnya memegang pensil panjang di masing-masing tangan saat mereka berdiri. “Saya memberitahu mereka untuk melihat ke bawah ke pensil dan, seperti kompas, lihat bagaimana mereka menunjuk. Apakah mereka sama? Apakah satu titik lurus dan titik lainnya ke tiga pada jam?”
Pose ini akan menunjukkan apakah kamu memiliki ketidakseimbangan di bahu kamu dan memberi kamu petunjuk tentang apa yang perlu kamu kerjakan. Jika salah satu pensil ditekuk ke dalam, begitu juga bahu kamu.
8. Viparita Karani
Gerakan yoga pemula ini adalah pose akhir yang bagus untuk pemula dan mereka yang berpengalaman dalam yoga. Berbaringlah di lantai dengan bokong menghadap ke dinding.
“Jalankan” kaki kamu lurus ke atas dinding sehingga tubuh kamu berbentuk L dengan tubuh rata di lantai dan tegak lurus ke dinding. kamu mungkin ingin meletakkan selimut yang digulung di bawah punggung bagian bawah untuk menopang; jaga siku kamu ke samping di lantai untuk dukungan tambahan.
Lenturkan jari-jari kaki untuk merasakan regangan di bagian belakang kaki kamu. Tarik napas dalam-dalam dan tahan posisi selama yang kamu suka. Untuk melepaskan, bawa lutut ke dada dan berguling ke samping.
Pose ini merevitalisasi kaki yang lelah dan memberi semangat baru pada langkah kamu, kata Lawrence.
